「元気」のための基礎知識 健康のためにせめてあと塩分マイナス１ｇ編【ＰＲ】

年齢を重ねても心身ともに健康に過ごしたい!
そんな願いをかなえる秘けつをウサギの「げんきち」が取材!
耳寄りな情報をお届けします。

＜企画:島根県·島根大学医学部＞

【今回の先生】
食アトリエbene
管理栄養士
伊藤孝子先生

1日の平均食塩摂取量はどのくらい？

毎日の食事で、どれくらい塩分を摂取していると思いますか？
島根県民の1日の平均食塩摂取量は男性11.3g、女性10.2g。目標量の男性7.5g未満、女性6.5g未満を上回っています(図1)。塩分の取り過ぎは血圧を上昇させ、高血圧が続くと心筋梗塞や脳卒中など重大な病気のリスクが高くなります。
余分な塩分を尿として排出する腎臓の負担が大きくなり、腎機能の低下にもつながります。

作るとき

調味料の使い方を工夫しよう!
食品や調味料に含まれる塩分量を知ることが大切です。濃い口しょうゆは小さじ1あたり0.9g、ウスターソースは0.5g。マヨネーズが0.1gと最も少ないのには驚くかもしれません(図2)。サラダはノンオイルドレッシングやごまドレッシングからマヨネーズに変えると食塩摂取量を減らせます。ただし、マヨネーズは脂質やエネルギーが多く、かけ過ぎには要注意です。

食品や調味料に含まれる塩分の目安（図２）

※メーカーにより違いがあります　※調味料によって含まれる塩の量が違います　【参考】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食べるとき

ラーメンのスープ飲み干さないで！
麺類を食べるときはスープを飲み干さないことがポイントです。例えば、ラーメンのスープを飲み干した場合の塩分は7.8g。
これだけで1日の食塩摂取量の目標量を超えてしまいます。半分残すと約30%、全部残すと60%の減塩になります(図3)。
うどんやそばのだしも同じで、塩分が多く含まれています。ついつい飲み干したくなる気持ちは分かりますが、味見程度に
控えましょう。

[例：ラーメン]麺のスープは飲み干さない（図３）

Q　濃い味付けが大好き！好みを変えることはできない?

A　濃い味付けが好きな人も、薄味の食生活を約2週間続ければ味覚を変えることができます!

私たちは舌にある味蕾（みらい）という器官で味を感じています。味蕾は10~14日周期で生まれ変わるとされ、薄味の食生活をこの間続けていけば、次第に慣れていきます。

今回のまとメモ♪

げんきち：調味料を工夫することなら、すぐに始められそう。
減塩の知識を身に付けて、より健康的な食生活にしていきたいな！

先生：紹介した減塩のヒントは手軽にできるものばかり。一つでもいいので、まずはチャレンジしてみてください。
祝いごとなど特別な日は好きなものを食べて構いません。普段の食事に気を付けてみましょう。健康維持や健康意識の向上につながりますよ。

今回表示した調味料や食品、料理の塩分量は目安です。

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